Ta din cykling till nästa nivå med pulsträning

Som vi har nämnt i tidigare artiklar är motionscykling en träningsform med många fördelar. Oberoende av vilket väder det är utomhus kan du utföra tidseffektiva träningspass med din motionscykel, både i skadeförebyggande och konditionsförbättrande syften. Det är lätt att få till passen då du kan enkelt sätta dig på cykeln hemma och motionscykeln tar heller inte mycket plats när du förvarar den.

Men för att göra cyklingen ännu roligare kan du lägga till en ytterligare parameter till träningen, nämligen pulsen. Genom att följa din puls under passet får du en indikation på hur hårt du tar i, samt så ger pulsträning dig möjligheten att planera och följa upp din träning mer utförligt. I denna artikeln går vi genom grunderna i pulsträning och vad du behöver för att komma igång med det.

Gästskribent från VaistoKondition AB

Vi har skrivit artikeln i samarbete med Joonas Lämsä från VaistoKondition AB. Joonas Lämsä arbetar som PT på VaistoKondition där han bland annat erbjuder träningsprogram för löpning online och träningsprogram för triathlon. På VaistoKonditions träningsblogg hittar du även intressanta artiklar om träning, träningslära och kosttillskott.

Pulsträning är ett mått på träningsintensitet

Pulsen, som definieras som antal hjärtslag per minut, fungerar som ett mått på hur hårt du tar i under träning. För att få någon nytta av att se din egna puls bör du alltid sätta den i förhållande till något; vanligtvis används maxpulsen som utgångspunkt för jämförelserna (det går även att använda tröskelpuls, men detta behandlar vi inte i denna artikel). För att få reda på din maxpuls bör du utföra ett maxpulstest. Förlita dig inte på formler som uppskattar maxpulsen efter din ålder, eftersom det råder stora individuella skillnader på vilken maxpuls man har.

Träningsklocka och pulsband

För att komma igång med pulsträning behöver du givetvis också kunna mäta din puls. För att mäta din puls behöver du en träningsklocka (din telefon med lämplig träningsapp kan också fungera) och ett pulsband. Många av de nyare träningsklockorna har inbyggda handledssensorer som mäter din puls, men mätningen från handleden är ofta inte tillräckligt tillförlitlig för att basera hela träningen på. Av denna anledning rekommenderar vi att du införskaffar dig ett pulsband.

Grunderna i pulsträning

Grunderna i pulsträning går ut på att du med hjälp av pulsen ska kunna reglera vilken intensitet du tränar på. Det finns mycket forskning som utforskar vilken intensitet som är effektivast för att förbättra konditionens olika delar. I vår artikel ”vad är kondition” kan du djupdyka dig i vad kondition egentligen är. Kortfattat kan man dock sammanfatta att konditionen brukar likställas med det som benämns inom vetenskapen som den maximala syreupptagningsförmågan (vO2max). Den maximala syreupptagningsförmågan, eller ”flåset” som många kallar det, förbättras effektivast genom hårda intervaller. Uthålligheten och förmågan att hålla på länge förbättras i sin tur genom långpass på låg intensitet.

För att veta hur hårt du ska ta i under träning kan man använda pulsen som referens. Det studierna kommit fram till är exempelvis att den maximala syreupptagningsförmågan förbättras bäst när du utför intervaller på en puls som motsvarar ungefär (helst över) 90% av din maxpuls. Om din maxpuls är 200 så innebär detta att du bör försöka tillbringa mycket tid under intervallerna på en puls som överstiger 180 slag. Ett riktvärde som visat sig vara effektiv i studier är att försöka samla 12–15 minuter i denna pulszon. De längre passen bör istället gå i en betydligt lägre intensitet, någonstans mellan 60–75% av maxpulsen brukar vara lämpligt. Det går även med hjälp av pulsen, eller rättare sagt med hjälp av din vilopuls, få en indikation på om din kondition har utvecklats och en status på hur återhämtad du är.

Pulsträning och motionscykling

Att träna med hjälp av pulsen går att tillämpa på motionscykling lika bra som på andra konditionsidrotter. I praktiken innebär detta att du i förhand planerar vad för sorts träningspass du ska utföra och med hjälp av pulsen sedan säkerställer att du följer planeringen. Om du exempelvis tränar tre pass i veckan på motionscykeln skulle ett passande upplägg kunna se ut på följande sätt:

• Distanspass på 45-60minuter med en puls på 60–75% av maxpuls
• Intervallpass 4x4min med 3min vila där du under intervallerna försöker samla mycket tid på över 90% av din maxpuls
• Långpass på 60-120min där du cyklar på 60–75% av maxpuls

Om detta är ett passande träningsupplägg för dig beror självklart på din träningshistorik och dina målsättningar, men som utgångspunkt fungerar det för de flesta som vill utveckla sin kapacitet i cykling.

Om du är intresserad av att veta mer om hur man tränar med hjälp av pulsen rekommenderar vi vår andra artikel om pulsträning. Där hittar du mer djupgående information om hur du utför ett maxpulstest och du kan även lära dig hur träning med pulszoner fungerar.