FAQ
Vanliga frågor och svar kring begrepp som förekommer inom olika typer av träning!
Aerob träning, även kallad konditionsträning eller uthållighetsträning, är en form av fysisk aktivitet där musklerna använder syre för att producera energi. Detta innebär att hjärtat, lungorna och blodcirkulationen arbetar tillsammans för att leverera syre till musklerna under en längre tidsperiod.
Exempel på aerob träning inkluderar aktiviteter som löpning, cykling, simning, dans och power walking. Dessa typer av träning ökar pulsen och andningen, vilket stärker hjärtat och förbättrar kroppens förmåga att ta upp och använda syre.
Aerob träning är effektiv för att förbättra konditionen, bränna kalorier, stärka hjärtat och lungorna samt minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och fetma. Träningen bidrar också till bättre mental hälsa och välbefinnande..
Anaerob träning är en form av fysisk aktivitet som utförs med hög intensitet under en kort tidsperiod, där kroppen inte använder syre som sin primära energikälla. Istället förlitar sig musklerna på lagrad energi i form av glykogen (kolhydrater lagrade i musklerna) för att snabbt producera energi. Eftersom aktiviteten är så intensiv, kan den inte upprätthållas länge, oftast bara några sekunder till några minuter.
Exempel på anaerob träning inkluderar:
- Styrketräning: såsom tyngdlyftning och bodybuilding.
- Sprintlöpning: korta, snabba löpningar.
- Intervallträning: där korta perioder av intensiv ansträngning växlas med viloperioder.
- Högintensiva träningspass (HIIT): som involverar snabba och kraftfulla rörelser.
Anaerob träning är effektiv för att bygga muskelmassa, öka styrka och kraft, och förbättra den totala explosiviteten. Eftersom kroppen arbetar utan syre, kan mjölksyra snabbt byggas upp i musklerna, vilket leder till trötthet och den ”brännande” känslan som många känner vid intensiv träning.
Regelbunden anaerob träning kan förbättra kroppens förmåga att hantera mjölksyra, öka den anaeroba kapaciteten, och bidra till bättre prestationer i aktiviteter som kräver korta, kraftfulla insatser.
Kardiovaskulär träning, även kallad konditionsträning eller aerob träning, är en form av fysisk aktivitet som syftar till att förbättra hjärtats och lungornas funktion samt blodcirkulationen i kroppen. Denna typ av träning innebär att du engagerar stora muskelgrupper under en längre tid, vilket ökar hjärtfrekvensen och andningen.
Målet med kardiovaskulär träning är att stärka hjärtat, öka lungkapaciteten och förbättra kroppens förmåga att ta upp och transportera syre. Regelbunden kardiovaskulär träning kan leda till förbättrad uthållighet, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, bättre viktkontroll och förbättrad mental hälsa.
Exempel på kardiovaskulär träning inkluderar:
- Löpning eller jogging
- Cykling
- Simning
- Rask promenad
- Dans
- Rodd
- Trappmaskin eller elliptisk träning
- Högintensiv intervallträning (HIIT)
För att dra nytta av kardiovaskulär träning rekommenderas det ofta att man tränar med måttlig till hög intensitet i minst 150 minuter per vecka, eller 75 minuter per vecka vid mer intensiv träning, enligt riktlinjer från hälsoorganisationer.
Elliptisk träning innebär att man använder en elliptisk träningsmaskin, även känd som en crosstrainer, för att utföra en lågimpaktsträning som kombinerar element av gång, löpning och klättring. Den elliptiska rörelsen är utformad för att simulera dessa aktiviteter utan att orsaka samma belastning på lederna som löpning eller gång på hårt underlag kan göra.
Här är några huvudpunkter om elliptisk träning:
- Låg belastning: Eftersom fötterna aldrig lämnar pedalerna, minimeras stötarna och belastningen på knän, höfter och anklar, vilket gör elliptisk träning till ett populärt val för dig som vill undvika skador eller som rehabiliterar efter skador.
- Helkroppsträning: Många elliptiska maskiner har handtag som rör sig i takt med pedalerna, vilket gör att du tränar både över- och underkroppen samtidigt. Detta ger en mer omfattande träning och bidrar till att öka kaloriförbränningen.
- Justering av motstånd och lutning: Många maskiner tillåter justering av både motstånd och lutning, vilket gör att du kan variera intensiteten och riktningen på din träning. Att öka motståndet hjälper till att bygga styrka, medan en högre lutning kan simulera uppförsbackar och fokusera mer på specifika muskelgrupper som lår och rumpa.
- Kardiovaskulär träning: Precis som andra former av kardiovaskulär träning hjälper elliptisk träning till att stärka hjärtat och förbättra lungkapaciteten. Det är ett effektivt sätt att förbättra uthålligheten och konditionen.
Elliptisk träning är populär på grund av dess mångsidighet och användarvänlighet. Det är ett bra alternativ för dig som söker en effektiv konditionsträning utan att belasta lederna för mycket.
Periodiserad träning är en metod inom träningsplanering där träningsprogrammet delas upp i olika faser eller cykler med specifika mål och träningsintensiteter. Syftet med periodisering är att optimera träningsresultaten, förbättra prestationer och minska risken för skador eller överträning genom att variera belastningen och fokusera på olika aspekter av träningen över tid.
Det finns olika typer av periodisering, men de två vanligaste är:
- Linjär periodisering: Denna metod innebär att du gradvis ökar träningsintensiteten (t.ex. vikt eller belastning) samtidigt som du minskar volymen (antalet repetitioner och set) under träningscykeln. Till exempel kan du börja med hög volym och låg intensitet (fler repetitioner med lättare vikter) och gradvis övergå till lägre volym och högre intensitet (färre repetitioner med tyngre vikter).
- Icke-linjär eller undulerande periodisering: Här varierar du både intensiteten och volymen mer frekvent, ofta från vecka till vecka eller till och med dag till dag. Ett exempel kan vara att du ena dagen tränar med tung belastning och få repetitioner, medan du nästa träningspass använder lättare vikter och fler repetitioner.
Periodisering används ofta i idrottsträning för att toppa prestationsförmågan vid specifika tillfällen, som inför tävlingar eller mästerskap. Det kan också användas av personer som vill undvika platåer i sin träning eller optimera sina resultat över tid. Genom att ständigt anpassa och variera träningen kan du fortsätta att göra framsteg, oavsett om ditt mål är att bygga muskler, förbättra konditionen eller öka din styrka.
Hypertrofi är den process genom vilken musklerna ökar i storlek. Detta sker genom att muskelcellerna växer som ett resultat av styrketräning eller annan form av motståndsträning. När du tränar musklerna, särskilt genom tunga lyft eller högre repetitionsantal med en måttlig vikt, skadas muskelfibrerna på mikroskopisk nivå. Kroppen svarar genom att reparera dessa fibrer och bygger dem starkare och större än de var innan. Detta är vad som kallas muskelhypertrofi.
Hypertrofi kan delas upp i två huvudtyper:
- Myofibrillär hypertrofi: Detta innebär en ökning av myofibriller (de kontraktila delarna av muskelceller) vilket leder till ökad styrka och en viss ökning i muskelstorlek.
- Sarkoplasmisk hypertrofi: Detta innebär en ökning av sarkoplasman (den vätska som omger myofibrillerna i muskelcellerna), vilket ökar muskelns volym och ger en större muskellook, men med mindre effekt på styrkan.
Hypertrofi är ett vanligt mål för de som tränar styrka eller bodybuilding, och det kräver vanligtvis en kombination av tung styrketräning, tillräckligt proteinintag och tillräcklig vila för att musklerna ska kunna återhämta sig och växa.
Steady-state-träning innebär att du utför en fysisk aktivitet med en konstant, jämn intensitet under en längre tid. Detta står i kontrast till exempelvis intervallträning, där intensiteten varierar mellan höga och låga nivåer under passet.
I steady-state-träning håller du alltså en konstant hastighet eller belastning som du kan upprätthålla under hela träningspasset. Ett typiskt exempel på steady-state-träning är att jogga i en jämn takt under 30-60 minuter eller att cykla på en stationär cykel med samma motstånd under en längre period.
Fördelarna med steady-state-träning inkluderar:
- Förbättrad uthållighet: Denna träningsform bygger främst uthållighet och kardiovaskulär hälsa genom att hålla hjärtfrekvensen i en stabil och kontrollerad zon.
- Mindre påfrestande: Eftersom intensiteten är konstant och inte toppar och dalar som i intervallträning, upplevs steady-state-träning ofta som mindre påfrestande för kroppen, vilket kan vara fördelaktigt för nybörjare eller för återhämtningsträning.
- Fettförbränning: När du tränar i en steady-state-zon, särskilt inom 60-70% av din maxpuls, kan kroppen effektivt använda fett som en energikälla, vilket gör det till en bra metod för fettförbränning.
Steady-state-träning är alltså ett bra alternativ för dig som vill förbättra din uthållighet, bränna fett över tid samt som föredrar en mer stabil och förutsägbar träningsrutin.
Metabolism är den biologiska process genom vilken din kropp omvandlar mat och dryck till energi. Denna process sker konstant i varje cell i din kropp och är avgörande för att du ska kunna överleva och fungera normalt. Metabolism omfattar två huvudkomponenter:
- Katabolism: Detta är den nedbrytande fasen av metabolismen. Under katabolism bryts komplexa molekyler som kolhydrater, fetter och proteiner ner till enklare molekyler som glukos, fettsyror och aminosyror. Denna nedbrytning frigör energi som din kropp kan använda för olika funktioner, såsom att hålla organen igång, reglera kroppstemperaturen och möjliggöra fysisk aktivitet.
- Anabolism: Detta är den uppbyggande fasen av metabolismen. Under anabolism används de enkla molekylerna som skapas under katabolism för att bygga upp och reparera kroppens vävnader, skapa nya celler och lagra energi i form av fett eller glykogen.
Din totala metabolism kan delas in i tre komponenter:
- Basalmetabolism (BMR): Detta är den energi som din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner som andning, cirkulation och cellreparation när du är i vila. BMR utgör den största delen av din dagliga energiförbrukning.
- Termogenes: Detta är den energi som krävs för att smälta och absorbera maten du äter. Processen kallas även dietinducerad termogenes eller matens termiska effekt.
- Fysisk aktivitet: Den energi som används för att utföra alla typer av fysisk aktivitet, från vardagliga rörelser till intensiv träning.
Metabolismen påverkas av flera faktorer, inklusive ålder, kön, kroppsstorlek, kroppssammansättning (förhållandet mellan muskler och fett), hormonnivåer och genetiska faktorer. Människor med högre muskelmassa har oftast en högre metabolism eftersom muskler förbrukar mer energi än fettvävnad även i vila.
En snabbare metabolism innebär att kroppen bränner energi (och därmed kalorier) i en snabbare takt, vilket kan bidra till viktminskning eller bibehållande av en hälsosam vikt. En långsammare metabolism innebär att kroppen bränner energi långsammare, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt eller lättare att gå upp i vikt.
Quadriceps, ofta förkortat som ”quads”, är en grupp av fyra muskler som finns på framsidan av låret. Dessa muskler är några av de starkaste och största musklerna i kroppen och spelar en central roll i många dagliga rörelser, inklusive att gå, springa, hoppa och stå upp från en sittande position. Quadricepsmusklerna är primärt ansvariga för att sträcka ut knäleden (knäextension).
De fyra quadricepsmusklerna:
- Rectus femoris:
Denna muskel löper nedför mittlinjen på låret och är unik bland quadricepsmusklerna eftersom den också är involverad i att böja höften (höftflexion). Rectus femoris är den mest ytliga och kan ofta kännas vid på framsidan av låret. - Vastus lateralis:
Detta är den största och mest laterala (yttre) muskeln i quadricepsgruppen. Den löper längs utsidan av låret och bidrar starkt till knäextension. - Vastus medialis:
Denna muskel ligger på insidan (medialt) av låret och är viktig för knästabilitet, särskilt vid de sista graderna av knäextension. Vastus medialis bildar den karaktäristiska ”droppformen” nära knäet. - Vastus intermedius:
Denna muskel ligger djupt under rectus femoris och är täckt av de andra musklerna. Den hjälper också till med knäextension men är mindre synlig på grund av sitt läge.
Quadriceps funktioner:
- Knäextension:
Quadricepsmusklerna sträcker ut knäleden, vilket är nödvändigt när du reser dig upp från en sittande position, sparkar en boll, eller går uppför trappor. - Höftflexion:
Specifikt för rectus femoris, denna muskel hjälper till att lyfta benet framåt vid höften, vilket är viktigt för rörelser som löpning och sparkning.
Vanliga övningar för att stärka quadriceps:
- Knäböj (squats):
En klassisk styrkeövning där du böjer knäna och sänker kroppen som om du sätter dig på en stol. Knäböj är mycket effektivt för att bygga styrka i quadriceps. - Benspark (leg extension):
En maskinövning där du sitter och sträcker ut benen från en böjd position, vilket isolerar och tränar quadricepsmusklerna. - Utfall (lunges):
En övning där du kliver framåt eller bakåt och böjer båda knäna, vilket tränar quadriceps samt gluteus och hamstrings.
Därförär starka quadriceps viktiga
Starka quadricepsmuskler är avgörande för god knästabilitet och för att förebygga knäskador. De spelar en viktig roll i rörelser som kräver explosiv kraft, som att springa och hoppa, och bidrar också till att förbättra balans och hållning. Dessutom är starka quadriceps viktiga för att minska belastningen på knäleden, vilket kan hjälpa till att förebygga eller lindra knäsmärta och artros.
Hamstrings är en grupp av tre muskler som finns på baksidan av låret. Dessa muskler spelar en viktig roll i många rörelser som involverar benen, såsom att böja knät och sträcka ut höften. Hamstringsmusklerna är viktiga för att kunna springa, hoppa, böja sig framåt och lyfta saker.
De tre hamstringsmusklerna
- Biceps femoris:
Detta är den största och mest laterala (yttre) muskeln i hamstringsgruppen. Den har två huvuden, ett långt och ett kort, som löper längs med baksidan av låret och fäster vid knäet. - Semitendinosus:
Denna muskel ligger på den mediala (inre) sidan av baksidan av låret, och är delvis överlappad av biceps femoris. Semitendinosus hjälper till med knäböjning och höftsträckning. - Semimembranosus:
Semimembranosus ligger under semitendinosus och är också placerad på den mediala sidan av baksidan av låret. Den bidrar till stabilitet i knäleden och hjälper till att böja knät och sträcka ut höften.
Hamstringsfunktioner
- Knäböjning (flexion):
När du böjer ditt knä, som när du drar din häl mot rumpan, aktiveras hamstringsmusklerna. - Höftsträckning (extension):
När du sträcker ut höften, som när du reser dig upp från sittande eller lyfter ett ben bakåt, arbetar hamstringsmusklerna för att driva rörelsen.
Vanliga övningar för att stärka hamstrings
- Liggande leg curl:
En maskinövning där du ligger på magen och böjer knäna för att lyfta en vikt med hjälp av hamstrings. - Raka marklyft:
En styrkeövning där du håller en skivstång och böjer dig framåt med rak rygg, vilket engagerar hamstrings och nedre delen av ryggen. - Glute bridge:
En kroppsviktsövning där du ligger på rygg och lyfter höfterna mot taket för att aktivera hamstrings och gluteus (sätesmusklerna).
Därför är starka hamstrings viktiga
Starka hamstrings är viktiga för att undvika skador, särskilt i sporter som kräver snabb acceleration, sprint och plötsliga riktningsförändringar. De hjälper också till att stabilisera knäleden och kan förebygga problem med knä och ländrygg. Dessutom bidrar de till en balanserad muskelutveckling mellan fram- och baksidan av benen, vilket är viktigt för god kroppshållning och rörelseeffektivitet.
Gluteus maximus är den största muskeln i sätet (rumpan) och en av de största musklerna i hela kroppen. Den sträcker sig från bäckenet (höftbenet) till lårbenet (femur) och är en del av glutealmuskulaturen, tillsammans med gluteus medius och gluteus minimus.
Funktioner:
- Höftsträckning: Gluteus maximus hjälper till att sträcka höften, vilket innebär att den rätar ut benet bakåt. Detta är viktigt vid aktiviteter som att gå, springa och hoppa.
- Rotation och abduktion av höften: Den hjälper också till med att vrida benet utåt (rotation) och röra det bort från kroppen (abduktion).
- Stabilisering: Muskeln stabiliserar bäckenet och överkroppen när vi står, går och springer.
Eftersom gluteus maximus är en så stor och kraftfull muskel, är den viktig för både hållning och rörelse. Starka glutealmuskler bidrar också till att minska belastningen på rygg och knän.