Träna hela kroppen med skivstång
Att träna hela kroppen med skivstång är ett av de mest effektiva sätten att bygga styrka, stabilitet och muskelmassa. I skivstången har du ett mångsidigt träningsredskap som du kan använda för att träna alla stora muskelgrupper, vilket gör den perfekt för ett helkroppsträning. Här går vi igenom varför helkroppspass med skivstång är så fördelaktiga, vilka övningar du bör arbeta med, hur du kan lägga upp dina pass och hur du kan få bäst resultat.
Köpa fria vikter?
Fördelarna med att träna hela kroppen med skivstång
När du tränar helkroppspass med skivstång har du flera fördelar, vilka vi presenterar nedan,
Effektiv ökning av styrka
Genom att använda skivstång kan du lyfta tyngre vikter jämfört med många andra redskap, vilket hjälper dig att bygga din muskelstyrka. När du tränar hela kroppen i ett pass engagerar du flera muskelgrupper samtidigt, vilket sparar tid och ökar den totala träningsvolymen.
Stabilitets- och balansutveckling
När du använder fria vikter som en skivstång tvingas kroppen stabilisera sig själv genom hela rörelsebanan. På så sätt stärker du de små stabiliserande musklerna som hjälper till att hålla kroppen i balans och förbättrar din allmänna kroppskontroll.
Progressiv träning
Mångsidigheten med skivstången gör att du enkelt kan öka vikterna gradvis över tid, vilket leder till kontinuerlig utveckling. Detta gör skivstången perfekt för att bygga både styrka och muskelmassa.
Kaloriförbränning
Eftersom skivstångsövningar ofta aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt, ökar också din kaloriförbränning. Skivstångsträning är alltså effektivt för både viktminskning och muskeluppbyggnad.
Övningar för ett helkroppspass med skivstång
För att skapa ett komplett helkroppspass med skivstång är det viktigt att du arbetar med basövningar .om tränar kroppens stora muskelgrupper. Här är några av de mest effektiva skivstångsövningarna:
Marklyft
- Muskler som tränas: Rygg, ben, säte, bål och underarmar.
- Utförande: Börja stående med fötterna axelbrett isär och stången framför dig på golvet. Greppa stången med ett överhandsgrepp och håll ryggen rak. Pressa genom hälarna och räta upp kroppen tills du står upprätt med stången i händerna. Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet.
Marklyft är en av de mest kompletta skivstångsövningarna, då den tränar både underkroppen och överkroppen på ett kraftfullt sätt.
Knäböj
- Muskler som tränas: Framsida lår, säte, bål och baksida lår.
- Utförande: Placera stången bakom nacken på dina axlar och stå med fötterna axelbrett isär. Sänk kroppen genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt, som om du ska sätta dig på en stol. Gå ned tills låren är parallella med golvet, och pressa dig sedan upp igen till startpositionen.
Knäböj är en basövning för både styrka och muskelutveckling i underkroppen och bålstabilitet.
Bänkpress
- Muskler som tränas: Bröst, triceps och axlar.
- Utförande: Ligg på en bänk med fötterna stadigt i marken och stången ovanför bröstet. Sänk stången kontrollerat tills den nuddar bröstet och pressa sedan tillbaka upp tills armarna är raka.
Bänkpress är en klassisk övning som bygger styrka i överkroppen och främst riktar sig till bröstmusklerna, men engagerar även triceps och axlar.
Skivstångsrodd
- Muskler som tränas: Rygg, biceps och bål.
- Utförande: Stå framåtlutad med knäna lätt böjda och ryggen rak. Håll stången med ett överhandsgrepp och dra den mot magen genom att klämma ihop skulderbladen. Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Skivstångsrodd riktar sig till ryggen och är ett bra komplement till marklyft för att bygga en stark och balanserad ryggmuskulatur.
Militärpress
- Muskler som tränas: Axlar, triceps och övre bröst.
- Utförande: Stå med fötterna axelbrett och håll stången framför bröstet. Pressa stången rakt upp tills armarna är helt utsträckta, och sänk sedan tillbaka till startpositionen.
Militärpress bygger styrka och uthållighet i axlar och armar, och är en viktig del i ett komplett helkroppspass.
Utfall med skivstång
- Muskler som tränas: Ben, säte och bål.
- Utförande: Placera stången bakom nacken, stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills bakre knät nästan nuddar marken. Pressa dig tillbaka till startposition och upprepa med andra benet.
Utfall är en perfekt övning för att träna ben och säte, samtidigt som den förbättrar balansen och bålstabiliteten.
Så sätter du ihop ett helkroppspass med skivstång
För att få ett bra resultat när du tränar hela kroppen med skivstång är det viktigt att du har ett tydligt träningsupplägg. Här är ett exempel på ett helkroppspass med skivstång som inkluderar både grundläggande och lite mer avancerade övningar:
- Marklyft – 3 set x 5 reps
- Knäböj – 3 set x 8 reps
- Bänkpress – 3 set x 6 reps
- Skivstångsrodd – 3 set x 8 reps
- Militärpress – 3 set x 6 reps
- Utfall – 3 set x 10 reps per ben
Med det här programmet tränar du samtliga större muskelgrupper i kroppen. Du kan även enkelt anpassa programmet efter din träningsnivå och till dina ål genom att justera vikterna och antalet repetitioner.
Är du nybörjare kan du börja med lättare vikter och fler repetitioner för att bygga teknik och uthållighet, samtidigt som du kan öka vikterna och minska repetitioner om du är en mer rutinerad styrketränare och vill fokusera på maximal styrka.
Progression och återhämtning
En av de viktigaste delarna när det gäller att få resultat från helkroppsträning med skivstång är så kallad progression. Genom att du kontinuerligt ökar vikterna, antal set eller repetitioner över tid, får du dina muskler att anpassa sig och bli starkare. Det är viktigt att du håller koll på din träningsvolym och säkerställer att du gradvis ökar belastningen.
Lika viktigt som att träna är att du ger kroppen tid för återhämtning. Eftersom helkroppspass engagerar flera stora muskelgrupper, är det ett måste att vila ordentligt mellan passen. Vi rekommenderar två till tre vilodagar per vecka, och du måste också se till att du får tillräckligt med sömn och näring för att förstärka återhämtningen.
Så undviker du vanliga misstag
När du tränar hela kroppen med skivstång finns det några vanliga misstag som du ska försöka undvika:
- För tung vikt för tidigt: Många gör misstaget att öka vikterna för snabbt. Det är viktigt att bygga en bra grund och teknik innan du börjar lyfta tyngre vikter.
- Dålig teknik: Eftersom skivstångsträning kräver god teknik för att vara säker och effektiv, är det viktigt att du utföra varje övning korrekt. Om du är osäker på att du gör rätt bör du överväga att få hjälp av en tränare eller titta på instruktionsvideor.
- För lite variation: Även om basövningar som marklyft och knäböj är viktiga måste du variera din träning för att undvika platåer i din utveckling. Lägg till olika grepp, utför övningar med olika tempo eller inför nya övningar för att hålla träningen intressant och effektiv.
Kost och näring för skivstångsträning
För att få ett maximalt resultat av din skivstångsträning är det viktigt att du även tänker på kost och näring. För att både bygga muskler och återhämta dig måste du få i dig tillräckligt med protein. Sikta på att få i dig cirka 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
Kolhydrater är också viktiga för att ge energi till dina träningspass, och fett behövs för hormonell balans och återhämtning.
Köpa fria vikter?
Sammanfattning
Att träna hela kroppen med skivstång är ett effektivt sätt att bygga styrka, öka muskelmassa och förbättra din fysiska kondition. Genom baslövningar som marklyft, knäböj och bänkpress får du ett balanserat träningspass som engagerar alla större muskelgrupper.
Kom ihåg att fokusera på progression, teknisk precision och tillräcklig återhämtning för att få ut det mesta med din träning. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren, kommer skivstångsträning att hjälpa dig nå dina mål och förbättra din styrka och uthållighet.