Vad ska du äta före och efter träning?

Att äta rätt före och efter träning kan ha en stor inverkan på din prestation, återhämtning och muskeluppbyggnad. Här går vi igenom vad du bör tänka på när det gäller kost i samband med träning, oavsett om du tränar för styrka, uthållighet eller fettförbränning.

Före träning – Ge kroppen rätt energi

Måltiden innan träning ska ge din kropp bränsle för att orka prestera optimalt. Fokus ligger på att fylla på med kolhydrater för energi och protein för att skydda musklerna.

Vad ska en bra måltid före träning innehålla?

• Kolhydrater – Huvudkällan till energi, särskilt vid högintensiv träning.
• Protein – Hjälper till att skydda och bygga upp musklerna.
• Fett – Kan vara en energikälla vid lågintensiv träning, men bör undvikas i stora mängder innan högintensiv träning då det kan vara svårt att smälta snabbt.

När ska jag äta före träning?

• 2–3 timmar innan träning: En större måltid med kolhydrater, protein och lite fett.
• 30–60 minuter innan träning: Ett lätt mellanmål med snabba kolhydrater och en mindre mängd protein.

Exempel på bra måltider före träning

Om du äter 2–3 timmar innan träning:

• Kyckling med ris och grönsaker
• Havregrynsgröt med banan och nötter
• Fullkornspasta med lax och spenat

Om du äter 30–60 minuter innan träning:

• En banan och en proteinshake
• En smörgås med kalkon och avokado
• Grekisk yoghurt med honung och bär

Efter träning – Återhämta och bygga upp kroppen

Efter träning behöver kroppen näring för att återhämta sig och bygga upp muskler.

Vad ska en bra måltid efter träning innehålla?

• Protein – Hjälper till att reparera och bygga upp muskler.
• Kolhydrater – Fyller på glykogendepåerna och återställer energinivåerna.
• Vätska – Viktigt för att ersätta vätskeförlust genom svettning.

När ska jag äta efter träning?

• Direkt efter träning (inom 30–60 minuter): Ett litet återhämtningsmål med protein och snabba kolhydrater.
• Inom 2 timmar: En större måltid med en bra balans av kolhydrater, protein och fett.

Exempel på bra måltider efter träning

Direkt efter träning:

• Proteinshake och en banan
• Chokladmjölk (naturligt bra för återhämtning)
• En smoothie med bär, yoghurt och proteinpulver

Inom 2 timmar efter träning:

• Lax med quinoa och grönsaker
• Kyckling med sötpotatis och avokado
• Fullkornsbröd med ägg och keso

Anpassa din kost efter dina mål

Vad du ska äta före och efter träning beror på dina mål:

• För muskeluppbyggnad – Ät tillräckligt med protein både före och efter träning, och se till att få i dig tillräckligt med kalorier.
• För fettförbränning – Håll koll på kaloriintaget och fokusera på proteinrika måltider för att bevara muskelmassan.
• För uthållighetsträning – Fyll på med kolhydrater för att maximera din energi och återhämtning.

Genom att äta rätt vid rätt tidpunkt kan du optimera dina träningsresultat och ge din kropp de bästa förutsättningarna för att prestera och återhämta sig.