Övningar med hantlar
Att träna med hantlar är mångsidigt och effektivt för att bygga styrka, öka muskelmassa och förbättra kroppens stabilitet. Med rätt övningar kan du träna hela kroppen med ett enda par hantlar, oavsett om du befinner dig på gymmet eller hemma. Nedan presenterar vi ett brett urval av övningar med hantlar som täcker både över- och underkroppen samt flera helkroppsövningar.
Köpa fria vikter?
Varför träna med hantlar?
Hantlar är ett perfekt träningsredskap! Inte bara för styrketräning, utan även för att förbättra balans och koordination. De ger dig möjlighet att utföra övningar som är specifikt inriktade på en muskelgrupp eller på hela kroppen.
Hantlar erbjuder också en större rörelsefrihet jämfört med maskiner, vilket innebär att du engagerar fler stabiliserande muskler och får en mer naturlig rörelsebana. Det gör dem idealiska för såväl nybörjare som erfarna atleter.
Övningar med hantlar för överkroppen
Bänkpress med hantlar
- Muskler som tränas: Bröstmuskler, triceps och axlar.
- Utförande: Ligg på en träningsbänk och håll hantlarna rakt ovanför bröstet med handflatorna framåt. Sänk sakta ned vikterna mot sidorna av bröstet och pressa sedan upp igen tills armarna är sträckta.
- Tips: Håll en neutral handled och pressa genom hela rörelsen för att undvika skador.
Hantelrodd
- Muskler som tränas: Övre rygg, latissimus dorsi och biceps.
- Utförande: Böj dig framåt med lätt böjda knän och håll en hantel i varje hand. Dra hantlarna uppåt mot magen och sänk sedan kontrollerat tillbaka.
- Tips: Undvik att runda ryggen. Håll blicken framåt och bålen aktiverad.
Axelpress med hantlar
- Muskler som tränas: Axlar och triceps.
- Utförande: Sitt eller stå med hantlar i axelhöjd och handflatorna framåt. Pressa vikterna upp över huvudet tills armarna är helt sträckta, sänk sedan kontrollerat.
- Tips: För bästa resultat bör du hålla bålen aktiverad och undvik att svanka.
Bicepscurl
- Muskler som tränas: Biceps.
- Utförande: Håll en hantel i varje hand med handflatorna framåt. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna. Sänk sakta tillbaka.
- Tips: Försök hålla överarmarna stilla genom hela rörelsen för att fokusera på bicepsmuskeln.
Övningar med hantlar för underkroppen
Goblet squat
- Muskler som tränas: Lår, säte och bål.
- Utförande: Håll en hantel med båda händerna nära bröstet. Gå ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet, pressa sedan upp igen.
- Tips: Håll ryggen rak och vikten på hälarna genom hela rörelsen.
Utfall med hantlar
- Muskler som tränas: Framsida lår, baksida lår och sätesmuskler.
- Utförande: Håll hantlar i händerna och ta ett stort kliv framåt. Böj knäna tills bakre knät nästan nuddar golvet. Pressa dig tillbaka till stående och byt ben.
- Tips: Se till att främre knät inte går över tårna för att undvika skador.
Rumänska marklyft med hantlar
- Muskler som tränas: Baksida lår, sätesmuskler och rygg.
- Utförande: Stå med lätt böjda knän och håll hantlarna framför låren. Böj i höfterna och sänk hantlarna längs framsidan av benen. Gå tillbaka till stående.
- Tips: Håll ryggen neutral och undvik att krumma.
Helkroppsövningar med hantlar
Renegade row
- Muskler som tränas: Bröst, rygg, axlar och bål.
- Utförande: Stå i plankposition med hantlar i händerna. Dra en hantel upp mot bröstet i en rodd och växla sedan till andra armen.
- Tips: Håll höften så stabil som möjligt för att maximera bålarbetet.
Thrusters
- Muskler som tränas: Ben, säte, axlar och bål.
- Utförande: Håll hantlar i axelhöjd, böj knäna och gå ner i en squat. När du pressar dig upp, pressa hantlarna rakt upp mot taket.
- Tips: Detta är en explosiv rörelse, så använd benkraften för att få upp vikten.
Raka marklyft till rodd
- Muskler som tränas: Baksida lår, rygg och biceps.
- Utförande: Stå med hantlar och sänk dem mot golvet som i ett marklyft. När du når bottenläget, dra vikterna mot höfterna i en rodd.
- Tips: Kombinera rörelsen för en flytande, kontrollerad rörelse.
Tips för hemmaträning med hantlar
För dig som tränar hemma finns det några tips för att du ska få ut maximalt av övningarna:
- Anpassa vikterna: Lätta vikter passar för uthållighetsträning medan tyngre vikter bygger mer styrka. Om du bara har ett par hantlar kan du variera repetitioner för olika träningsmål.
- Träningsschema: Skapa ett schema där du fokuserar på olika muskelgrupper olika dagar. Exempelvis överkropp en dag, underkropp nästa och helkropp därefter.
- Uppvärmning och stretchning: Att värma upp innan och stretcha efter träningspasset är viktigt för att minska skaderisken.
- Progression: Öka vikterna eller antalet repetitioner allteftersom du blir starkare. Progression är nyckeln till att bygga muskler och styrka.
Köpa fria vikter?
Summering
Hantelträning är ett perfekt sätt att träna hela kroppen på, oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren. Genom övningarna ovan kan du bygga styrka, förbättra uthållighet och uppnå en mer balanserad kropp. Börja med lättare vikter och fokusera på rätt teknik innan du går vidare till tyngre vikter.
Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och vila tillräckligt mellan träningspassen för bästa resultat!