Roddmaskin – muskler som tränas
Roddmaskinen är en av de mest effektiva träningsmaskinerna för helkroppsträning. Med den får du både styrketräning och konditionsträning samtidigt, vilket gör den idealisk för dig som vill både förbättra uthållighet och bygga muskler. Men vilka muskler tränas egentligen när du använder en roddmaskin? Här går vi igenom vilka muskelgrupper som aktiveras, korrekt teknik, träningsupplägg och tips på hur du kan få ut det mesta och bästa av din roddträning.
Ny roddmaskin?
Vilka muskler tränas av roddmaskin?
Roddmaskinen tränar de flesta av kroppens stora muskelgrupper i varje drag. En sådan helkroppsträning innebär att både under- och överkropp får arbeta, vilket ger dig en balanserad och effektiv träning. Nedan går vi igenom vilka muskler som aktiveras mest.
Benmuskler
- Framsida lår (quadriceps): Benmusklerna aktiveras när du skjuter ifrån vid början av varje drag. Quadriceps är då en av de primära musklerna som får arbeta mest. Särskilt under den inledande fasen av rörelsen.
- Baksida lår (hamstrings): Hamstrings stabiliserar och hjälper till att slutföra draget, vilket ger en balanserad styrkeutveckling i benen.
- Vader (gastrocnemius och soleus): Vadmusklerna tränas också genom att de stabiliserar benen under hela rörelsen.
Rumpa och höft
- Gluteus maximus: Rumpan får arbeta i varje drag, vilket är perfekt för att bygga styrka och uthållighet i höfterna. Vid fullt utsträckta ben aktiveras gluteus maximus maximalt, vilket är en stor muskel som ger kraft i både rodd och löpning.
Bålmuskulatur
- Magmuskler (rectus abdominis och obliques): Bålen stabiliserar kroppen under hela draget. Genom en stark bål undviker du överbelastning på nedre ryggen och får en mer effektiv roddrörelse.
- Raka ryggmuskler (erector spinae): Dessa muskler hjälper till att hålla ryggraden stabil, vilket bidrar till att undvika skador samtidigt som de ger stöd under hela rörelsen.
Ryggmuskler
- Lats (latissimus dorsi): Latsen, eller den breda ryggmuskeln, är en av de största musklerna som aktiveras vid rodd. Den hjälper till att dra armarna bakåt och bidrar till dragkraften.
- Trapezius: Övre och mellersta delen av ryggen får också arbeta, särskilt när armbågarna dras bakåt i slutet av draget. Detta stärker både ryggens och nackens muskler.
- Rhomboideus: Belägen mellan skulderbladen, bidrar rhomboideus till att stabilisera axlarna och dra skulderbladen samman i draget.
Armar och grepp
- Biceps: I slutet av varje roddtag, när du drar handtaget mot bröstet, arbetar biceps och hjälper till att slutföra draget.
- Underarmar och greppstyrka: Eftersom du håller i handtaget hela tiden, får underarmarna en bra träning som förbättrar din greppstyrka.
Teknik för säker och effektiv träning
För att du ska undvika skador och samtidigt få ut det mesta möjliga av din träning är det viktigt att du använder dig av rätt teknik. Nedan ger vi dig några grundläggande tekniktips:
- Startposition: Sitt med raka armar och lätt böjda knän. Greppa handtaget lätt utan att knyta nävarna för hårt. Ryggen ska vara rak och blicken framåt.
- Ben och höfter: Börja rörelsen med att pressa ifrån med benen. Låt höfterna följa efter samtidigt som du håller ryggen rak.
- Draget: När benen nästan är raka, luta dig något bakåt och dra handtaget mot kroppen. Håll armbågarna nära kroppen och sikta på att dra mot revbenen.
- Återgången: Släpp tillbaka armarna och luta dig framåt, följt av en böjning i knäna som låter sitsen återgå till startpositionen. Behåll en kontrollerad rörelse under hela återgången.
Förslag på träningsupplägg med roddmaskin
Ett strukturerat träningsprogram hjälper dig att träna olika muskelgrupper effektivt och förhoppningsvis kan de hjälpa dig att undvika att fastna i en tråkig träningsrutin.
Här är några upplägg du kan prova:
Intervallträning för muskeluthållighet
- 500-400-300-200-100 meter: Börja med 500 meter rodd och vila i 60 sekunder. Fortsätt sedan med 400 meter, och så vidare. Det här är ett utmanande pass som både bygger styrka och kondition.
- 60/60 Intervaller: Rodd på maximal intensitet i 60 sekunder, följt av 60 sekunders vila. Upprepa detta 8–10 gånger. Ett sådant pass förbättrar både greppstyrka och uthållighet.
Muskelbyggande pyramider
- Öka avståndet i varje omgång, till exempel genom att börja med 200 meter och sedan öka med 100 meter vid varje runda. Mellan varje set vilar du 90 sekunder. Det här är ett bra sätt för dig att bygga upp styrka och öka uthållighet i både ben och överkropp.
Helkroppspass med roddmaskin
- Refrängintervaller: Spela en favoritlåt och ro intensivt under refrängen, sedan lugnt under verserna. Upprepa detta för 3–4 låtar så får du ett pass som tränar både kondition och muskler.
- Rodd och bålträning: Kombinera 500 meter rodd med att utföra planka i en minut. Upprepa detta 5 gånger. Det träningspasset stärker bålen och förbättrar uthålligheten i bålmusklerna.
Fördelar med roddmaskin vid muskeluppbyggnad
Att använda roddmaskinen ger dig en mängd fördelar. Bland annat:
- Hög kaloriförbränning: Genom att du aktiverar hela kroppen kan du snabbt höja pulsen och bränna kalorier effektivt.
- Låg belastning på leder: Eftersom roddmaskinen har en skonsam rörelse, som inte påfrestar lederna lika mycket som löpning, är den perfekt för dig som vill undvika ledskador.
- Förbättrad greppstyrka: Genom att konstant hålla i handtaget tränar du både armar och underarmar, vilket förbättrar din greppstyrka.
Tips för att bygga muskler med roddmaskin
För att bygga muskler effektivt med en roddmaskin ska du tänka på att:
- Variera intensiteten i dina träningspass. Kombinera högintensiva intervaller med längre, lågintensiva pass för att bygga både styrka och uthållighet.
- Var noggrann med att du arbetar med rätt teknik och fokusera på att använda de stora muskelgrupperna, som ben, rygg och bål. Då undviker du att armarna gör allt arbete.
- Använd gärna roddmaskinen som en del av ett helkroppsträningsprogram. Kombinationen av roddmaskin, styrketräning och rörlighetsövningar ger dig en allsidig och effektiv muskeluppbyggnad.
Ny roddmaskin?
Summering
Roddmaskinen är ett perfekt redskap för helkroppsträning. Genom att du använder rätt teknik och inkluderar olika träningsupplägg kan du få ut maximalt i din träning av både muskler och kondition. Förutom att roddmaskinen ger dig allt från uthållighetsträning till intensiv muskelträning är den dessutom skonsam mot dina leder. Tränar du regelbundet och korrekt utförande kommer du att märka en klar förbättring i både styrka och kondition.