Vilken sport eller träningsform ger bäst träningseffekt?

Många har svårt att få till träningen i vårt moderna samhälle med alla bekvämligheter. Att sätta sig i soffan och titta på Netflix kräver helt enkelt mycket mindre ansträngning än att hoppa upp på motionscykeln.

Det leder till stillasittande vilket i sin tur är kopplat till både ohälsa, förtida död och många vanliga sjukdomar. Världshälsoorganisationen – WHO – har därför tagit fram rekommendationer om fysisk aktivitet. Rekommendationen säger att vi bör ägna oss åt minst 150 minuters fysisk aktivitet i veckan alternativt 75 minuters träning med hög intensitet. Detta motsvarar exempelvis 30 minuter snabb promenad fem dagar i veckan eller 15 minuter löpning fem dagar per vecka.

Ett sätt att mäta träningseffekt är MET. Den enheten har du kanske stött på ett löpband eller motionscykel, där finns ofta MET med som en enhet som ett mått på den aktuella ansträngningen. Man kan på så sätt se hur ansträngande aktiviteten för stunden är.

MET – ett mått på energiåtgång

MET står för metabolic equivalent turnover, eller metabolisk ekvivalent på svenska, och är ett mått på hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet. Enheten 1 MET är energiåtgången vid helt stillasittande aktivitet (t.ex. att slappa i soffan). Står man i köket och lagar mat är energiåtgången istället ca 2 – 3 MET osv. Ägnar man sig åt någon sport eller idrott är MET istället från ca 3 – 4 MET och uppåt.

Utifrån MET kan man även beräkna kaloriförbrukning om man känner till sin basala ämnesomsättning. Man kan då utifrån MET, hur länge man utfört aktiviteten och ämnesomsättningen räkna ut kaloriförbrukning under perioden.

MET vid olika sporter och träningsformer

Hur mycket energiåtgång som olika aktiviteter och idrotter kräver kan variera stort. För dig som tränar för viktnedgång eller vill veta vilken typ av träning som är mest intensiv och sannolikt ger bäst träningseffekt, kan listan här nedan vara intressant.

• Ingen aktivitet (stillasittande, titta på tv) – 1 MET
• Promenad – 3 MET
• Snabb promenad (power walk) – 4 MET
• Spela golf – 4 MET
• Lättare cykeltur – 5 MET
• Spela bordtennis (singelmatch) – 5 MET
• Spela basket – 6 MET
• Badminton (singelmatch) – 7 MET
• Joggingtur – 7 MET
• Styrketräning – 8 MET
• Spela innebandy – 8 MET
• Spela handboll – 10 MET
• Hoppa hopprep – 10 MET
• Squash – 12 MET
• Snabb löpning 12 MET
• Cykling i högt tempo – 12 MET
• Maxinsats, t.ex. skidåkning uppförsbacke det snabbaste man kan – 16 MET

Aktiviteter där det går snabbt är generellt de träningsformer där man förbrukar mer energi och har högre MET-värden. Idrotter och sporter med många pauser som inte kräver så mycket förflyttning har å andra sidan lägre MET-värden, som exempelvis golf eller bordtennis. En bordtennismatch kan förvisso vara intensiv, men det är många pauser och man förflyttar sig inte speciellt mycket.

MET-värden är så klart även individuella – en snabb löptur är mindre ansträngande för en person med god syreupptagningsförmåga och löpbana, medans det kan vara mycket ansträngande för någon som är mer otränad.

Vid en maxinsats uppskattar man att MET ligger på 16. Det är något man bara klarar av att utföra en kort tid och med stor ansträngning.