Så tränar du triceps med hantlar

Att träna triceps med hantlar är en av de mest effektiva metoderna för att utveckla armstyrka och muskelmassa. Eftersom triceps utgör ungefär två tredjedelar av överarmens muskelmassa spelar de en stor roll när det gäller både styrka och estetik.

I den här artikeln får du en genomgång av:

• De bästa tricepsövningarna med hantlar och hur du utför dem korrekt.
• Hur du gradvis ökar belastningen för bättre resultat.
• Hur olika vinklar påverkar tricepsens aktivering.
• Vanliga misstag och tekniktips för att få ut det mesta av träningen.
• Uppvärmning och skadeförebyggande åtgärder.

Oavsett om du är nybörjare eller mer rutinerad inom styrketräning kan du nog hitta tips för att förbättra dig träning.

Därför ska du träna triceps med hantlar

Triceps används i nästan alla pressövningar, som bänkpress, armhävningar och axelpress. Genom att träna dem just med hantlar får du flera fördelar:

• Hantlar ger större rörelseomfång än maskiner och skivstänger, vilket ger dig bättre muskelaktivering.
• Eftersom varje arm arbetar individuellt hjälper det till att jämna ut styrkeskillnader mellan höger och vänster sida.
• Fria vikter möjliggör en mer naturlig rörelsebana, vilket minskar risken för skador.
• Du kan enkelt utföra hantelövningar både på gymmet och hemma.

Vad du behöver veta om tricepsens anatomi

Triceps består av tre huvuden, och för att få en balanserad utveckling behöver du träna alla delar:

• Långa huvudet – Sträcker sig över axelleden och aktiveras mest vid rörelser där armarna går bakom kroppen, exempelvis vid tricepspress över huvudet.
• Mediala huvudet – Ger stabilitet vid armbågsrörelser och är aktivt i alla tricepsövningar.
• Laterala huvudet – Ansvarar för den typiska ”hästskon” på baksidan av överarmen och tränas effektivt med tunga pressövningar.

För att säkerställa att hela triceps får arbeta behöver du använda en kombination av övningar som tränar muskeln från olika vinklar.

Så värmer du upp och förebygger skador

Uppvärmning är en viktig del av träningen eftersom den förbereder dina muskler och leder för belastningen. Om du hoppar över uppvärmningen ökar du risken för skador och försämrar även prestationsförmågan.

En effektiv uppvärmning för triceps kan exempelvis innehålla:

• Armcirklar i 30 sekunder åt varje håll för att öka blodflödet till axlar och armbågar.
• Lätta triceps kickbacks med låg vikt för att aktivera musklerna.
• Dynamisk stretching där du sträcker armarna bakom huvudet och pressar lätt med den motsatta handen.

Att avsätta fem minuter till uppvärmning innan du börjar lyfta tunga vikter kan göra stor skillnad både för prestationsförmågan och skadeförebyggandet.

Effektiva tricepsövningar med hantlar

1. Triceps kickbacks

Den här övningen är utmärkt för att isolera triceps och träna uthållighet.

Så gör du:

• Stå med lätt böjda knän och luta överkroppen framåt.
• Håll en hantel i varje hand och böj armarna i 90 grader.
• Sträck armarna bakåt tills de är helt raka.
• Sänk dem kontrollerat tillbaka till startpositionen.

För bästa resultat bör du hålla överarmen stilla och endast röra underarmen.

2. Fransk press (Skull crushers) med hantlar

Detta är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i triceps.

Så gör du:

• Ligg på en bänk och håll hantlarna ovanför bröstet med raka armar.
• Sänk hantlarna långsamt mot pannan genom att böja armbågarna.
• Pressa upp hantlarna igen till startpositionen.

För att undvika skador, se till att hålla en stabil bål och undvik att svanka.

3. Tricepspress över huvudet

Den här övningen är särskilt effektiv för att träna det långa tricepshuvudet.

Så gör du:

• Håll en hantel med båda händerna bakom huvudet.
• Sträck ut armarna tills hanteln är rakt ovanför huvudet.
• Sänk tillbaka vikten långsamt.

För att minska belastningen på axlarna, håll armbågarna nära huvudet under hela rörelsen.

Öka belastningen gradvis och se bättre resultat

För att triceps ska växa och bli starkare måste du gradvis öka belastningen, vilket kallas progressiv överbelastning.

Så kan du göra det:

• Öka vikten med 5–10 % varannan vecka.
• Lägg till fler repetitioner – börja med åtta och arbeta dig upp till tolv innan du höjer vikten.
• Minska vilotiden mellan set för att öka träningsintensiteten.

Om du ständigt utmanar musklerna genom att öka motståndet kommer du att se märkbara förbättringar i både styrka och muskeldefinition.

Hur vinklar påverkar aktiveringen av triceps

Vilken vinkel du använder vid tricepsövningar påverkar vilka delar av muskeln som aktiveras mest.

• När armbågarna är ovanför huvudet, som vid tricepspress över huvudet, arbetar det långa huvudet mer.
• Vid övningar där armbågarna är intill kroppen, som triceps kickbacks, isoleras laterala huvudet bättre.
• Pressövningar med smalt grepp, som liggande hantelpress, aktiverar hela triceps och ger en balanserad träning.

Genom att variera övningarna säkerställer du att alla delar av triceps får rätt träning.

Vanliga misstag och hur du undviker dem

Många gör små tekniska misstag som kan minska effekten av träningen, eller till och med orsaka skador.

Vanliga misstag brukar vara:

• Att använda för tunga vikter, vilket gör att andra muskler tar över rörelsen.
• Att röra hela armen istället för att hålla armbågarna stilla.
• Att lyfta explosivt utan kontroll, vilket minskar tiden muskeln är under belastning.

Fokusera på korrekt teknik och en lugn, kontrollerad rörelse för bästa resultat.

Sammanfattning

Triceps är en viktig muskel både för styrka och utseende på överarmen, och genom att träna med hantlar får du ett större rörelseomfång och bättre muskelaktivering jämfört med maskiner. Ska du få en balanserad utveckling är det viktigt att träna alla tre tricepshuvudenx, och successivt öka vikterna samtidigt som du varierar övningarna för att bästa resultat. Se också till att undvika vanliga misstag och fokusera på rätt teknik. Om du följer dessa råd kommer du att bygga starka, välformade armar och förbättra din styrka i pressövningar.