Mountain climbers
Mountain climbers är en dynamisk övning som engagerar flera muskelgrupper samtidigt, inklusive bål, ben, armar och axlar. Övningen imiterar rörelsen av att klättra uppför ett berg vilket gett upphov till namnet. Den är mycket effektiv för att förbättra konditionen, styrkan och stabiliteten, och den bränner också en betydande mängd kalorier.
Så här gör du mountain climbers:
- Startposition:
- Börja i en plankposition med raka armar, händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Aktivera bålmusklerna för att hålla kroppen stabil.
- Rörelse:
- Dra ditt högra knä upp mot bröstet så långt du kan, utan att låta det nudda marken. Håll resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Byt snabbt och dra tillbaka det högra benet till startpositionen samtidigt som du drar upp det vänstra knät mot bröstet.
- Intensitet:
- Fortsätt att växla benen fram och tillbaka i en snabb och kontrollerad rörelse, som om du springer på plats medan du håller en plankposition.
- Tips för korrekt form:
- Håll händerna stadigt på marken och se till att axlarna är direkt ovanför handlederna.
- Se till att höfterna inte sänks eller höjs för mycket. Målet är att hålla kroppen så stabil som möjligt.
- Andas regelbundet och håll ett jämnt tempo genom hela övningen.
Fördelar med mountain climbers:
- Cardio och styrka: Eftersom det är en högintensiv övning, förbättrar den både hjärt- och lungkapaciteten samt muskelstyrkan.
- Bålstabilitet: Eftersom du måste hålla en plankposition medan du rör på benen, är bålmusklerna ständigt aktiverade.
- Kaloriförbränning: Den snabba och kontinuerliga rörelsen hjälper till att bränna kalorier effektivt.
- Helkroppsträning: Flera muskelgrupper arbetar samtidigt, vilket gör övningen väldigt effektiv.
Mountain climbers kan göras som en del av en uppvärmning, i högintensiv intervallträning (HIIT) eller som en del av ett styrke- och konditionspass. Denna övning är flexibel och kan anpassas efter din konditionsnivå genom att justera tempot och antalet repetitioner.
